Si vous voulez gagner en amplitude, il faut faire des étirements statiques, mais seulement après ou en dehors de tout sport
Les étirements statiques (30s 3 jours par semaine) allongent plus les muscles que les étirements actifs (DOI: 10.1519/14273.1), mais comme ils modifient les réponses articulaires, ils doivent être pratiqués APRÈS le taiji quan ou EN DEHORS, mais pas en échauffement.
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Comment bien s'étirer ?
Un étirement plus efficace des ischio jambiers
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Faut-il étirer les ischio-jambiers ? pas toujours !
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Les fascias forment un réseau continu qui traverse tout le corps
Les fascias forment un réseau continu. Pour s'en convaincre, faites cette expérience scientifique (2018).
1) En flexion avant, mesurez la distance qui vous sépare du sol, ou qui sépare vos paumes du sol. (NB on considère votre flexibilité comme normale si le bout de vos doigts touchent le sol. Au-delà, c'est de l'hyperflexibilité, ce qui peut poser des problèmes de stabilité, ou d'équilibration avec la chaîne antérieure. 2) Massez vos pieds avec un petit rouleau de massage. 3) Refaites le test Dans cette expérience portant sur 31 personnes en bonne santé, il y a eu une très nette amélioration (-3cm de plus que le groupe témoin). |
Cela montre que la chaine postérieure est rallongée, assouplie, par le seul massage des plantes de pied !
Il y a d'ailleurs une corrélation entre la raideur de la chaine postérieure et celle du fascia plantaire (DOI: 10.1177/1071100712459173).
Il y a d'ailleurs une corrélation entre la raideur de la chaine postérieure et celle du fascia plantaire (DOI: 10.1177/1071100712459173).
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Les fascias peuvent se contracter !
Il y a quelques cellules musculaires lisses dans les fascias. Elles ont été découvertes par hasard.
Les fascias sont produits par les fibroblastes. Contrairement à ce qu'on pensait, certains fibroblastes peuvent se contracter !
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La cellule «plissée» s'est contractée (en bas de la photo A). Par marquage rouge, on détecte dans cette cellule des amas d'une protéine nommée actine.
L'actine se déplace par rapport à la myosine, ce qui crée une contraction, comme dans les cellules musculaires (en fait c'est un peu différent). Le marquage vert permet de voir tous les fibroblastes. On voit sur ces photos que les fibroblastes capables de se contracter (on les appelle des myofibroblastes) sont minoritaires dans les fascias ordinaires (photo A) mais très nombreux dans le fascias très élastique des poumons (photo B). |
La maladie de Dupuytren, qui aboutit à une fermeture progressive de la main, est due à une contraction anormale et maintenue des myofibroblastes.
Les fascias se contractent, et alors ?
Cela veut dire que vous ne devez plus considérer les fascias seulement comme des enveloppes élastiques pour les muscles. Ils participent directement à l'accumulation et la restitution d'énergie, tant par leur élasticité que par leur contraction légère. Ils pourraient même réguler l'architecture corporelle en contrôlant la tenségrité, qui sait ? Les fascias augmentent leur résistance à l'étirement après un étirement intense, probablement par contraction des myofibroblastes. En effet ceux-ci sont reliés entre eux par des jonctions communicantes (24, 84), ce qui leur permet de tous se contracter simultanément.
Il est probable que cela permet de réajuster la résistance à l'étirement de la structure, et d'éviter des déchirures ultérieures. |
Si on souhaite assouplir les fascias, des étirements intenses sont contre productifs !
Pour cette raison, le rouleau de massage et des étirements modérés mais répétés réqulièrement semblent donner de meilleurs résultats.
Testez ou assouplissez
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