3 couches d'abdominaux

Les abdominaux se présentent en 3 couches :
  1. une gaine renforcée dans le bas, qui remonte les viscères : ce sont les abdominaux transverse
  2. la guêpière, qui amincit la taille et redresse :  ce sont les obliques interne et externe)
  3. les bretelles : ce sont les abdominaux grand droit.
Les grand droits sont les plus faciles à contracter, mais si vous raccourcissez les bretelles sur l'avant, comment pourrez-vous mettre ensuite votre gaine et votre guêpière?
Une analogie de Bernadette de Gasquet 
Les abdominaux transverse remontent les viscères vers le haut, alors que le grand droit fait l'inverse, avec des risques de surpression sur les organes  et/ou le périnée. Les obliques sont "entre les deux camps" et viennent renforcer soit l'action du transverse, soit celui des grands droits.

Dans les exercices, on essaie de stimuler le transverse et le périnée, tout en relâchant son antagoniste, les grands droits. On peut ainsi avoir une posture redressée (grâce aux obliques) et un centre stable, sans risque de blessure lombaire.

La gaine : le transverse

C'est le muscle abdominal le plus profond. Il fonctionne comme une gaine du XIXème siècle.
C'est un muscle qui fonctionne de façon automatique, sans créer de mouvement visible. C'est seulement en cas d'éternuement ou de vomissement que l'on prend conscience de son action. Il stabilise le centre avant tout mouvement. La contraction du transverse stabilise l'articulation sacroiliaque (article en anglais), et déclenche la contraction des muscles multifides qui stabilisent les lombaires. 
Si on contracte exagérément le transverse, il étrangle la taille, en "coupant" le corps en deux, et repousse les organes du bas ventre contre le périnée. C'est pourquoi il ne faut pas forcer sa contraction. Pour "s'appuyer sur les lombaires", la contraction de la portion basse du transverse suffit.
Le plancher pelvien et le transverse se contractent généralement simultanément. Des exercices de musculation abdominale inadéquats peuvent les distendre ou les désynchroniser. Il est faut alors les réactiver de façon automatique, comme on le fait en cours. 
L'exercice ci-dessous est proposé seulement dans un but de prise de conscience, pour vous aider à faire les exercices en cours. En effet, on ne doit pas avoir à penser à ses muscles pour faire un geste, car il n'a alors aucune chance d'être harmonieux! Il faut donc apprendre un schéma moteur complet, qui inclut l'activation automatique de ces muscles stabilisateurs. Si vous faites des exercices de réactivation du transverse et du périnée, faites des contractions légères. (dans la vidéo ci-dessous le coach exagère pour montrer!). 

La guêpière : les obliques

Comme un corset, ils permettent de se redresser, à condition que les grands droits ne soient pas contractés. On utilisera la contraction de ses fibres basses pour seconder les fibres basses du transverse, afin de "s'appuyer sur la colonne vertébrale."

Les bretelles : le grand droit

Il peut permettre de faire une rétroversion du bassin, mais on essaiera progressivement de faire cette rétroversion d'une autre manière (en relâchant les muscles du dos).
Quand il se contracte il arrondit le milieu du dos, ce que l'on souhaite éviter pour avoir "de la force dans le dos". De plus, comme c'est l'antagoniste du transverse et du périnée, on l'utilisera pas seul. ​

Contractions étagées

Chaque couche d'abdominaux peut se contracter sur des niveaux précis. On utilisera en particulier la contraction de la zone basse, avec les zones médianes et supérieures relâchées, comme sur le dessin de droite.
On évitera absolument les deux premiers cas :
- dans le premier cela rajoute des tensions inutiles dans la zone de l'estomac.
- dans le deuxième, cela "coupe" le corps en deux, avec une surpression sur le plancher pelvien. (voir Plancher pelvien -Dang)
"Abdos sans risque" Blandine Calais-germain éditions Désiris

Puis-je continuer à faire mes exercices de gainage en faisant du Taijiquan ?

On évitera de pratiquer le gainage statique, comme le font ceux qui font de la musculation, car si ils obtiennent un centre très stable, celui -ci est figé par une trop forte musculature. En Taijiquan, on souhaite avoir un centre tonique pour protéger nos lombaires, mais qui soit aussi très mobile, puisque c'est le point de départ des mouvements. 

Si on a besoin de faire du gainage, il faut pratiquer du gainage dynamique, avec une source d'instabilité, comme le fait de lever un membre ou avec un gros ballon (swiss ball). (voir par exemple Carrio "Sculptez vos abdos" éditions Souccar, ou faire les exercices montrés ci-dessous)
Si vous avez quelques bases en yoga, je vous propose un enchaînement pour faire du gainage et des étirements en dynamique (et non statiques). Comme re commandé dans la vidéo précédente, le gainage concerne toutes les faces (avant, arrière etles deux côtés), et se fait en mouvement, avec des sources de déséquilibre comme le mouvement des bras ou le changement de posture.

Déconseillé aux grands débutants et à toute personne ne connaissant pas les critères de placement des postures de base de yoga (chien tête en bas, guerriers, etc.).
Cet enchaînement s'inspire de celui de Young-Ho Kim «inside Flow» en le simplifiant, et du travail de Johanne Elphinston et son pont et le «lévrier». 

Respiration

Paragraph. Cliquer ici pour modifier.

Scalènes

Pour aller plus loin…

Pour comprendre, «Abdos sans risque» Blandine Calais-Germain
"Abdominaux, arrêtez le massacre"
Marabout : méthode hypopressive destinée aux personnes en rééducation après accouchement ou fuites urinaires.
Trop peu tonique pour les arts martiaux si vous êtes en bonne santé.

Sur ce site
Corrections posturales et gainage dynamique : "Un corps sans douleur" Christophe Carrio éditions Souccar (recommandé car adapté aux arts martiaux.)
Améliorer des douleurs lombaires à l'aide d'exercices simples