Nos mouvements sont fluides et harmonieux quand ils ne sont pas parasités pas des contractions pour maintenir l'équilibre ou stabiliser le bassin ou les épaules afin de pouvoir bouger les membres. Chacun a en tête des images d'athlètes qui semblent «voler» ou «danser» avec aisance quand leur adversaire ou partenaire se démène pour les suivre.
Pourtant, quand un professeur ou un coach nous demande de faire un exercice, il est rare que nous recherchions cette grâce, cette harmonie dans le geste. Nous voulons montrer que nous faisons des efforts, que nous faisons de notre mieux. Et donc nous nous crispons. Et ce que nous apprenons alors à notre corps c'est un geste crispé.
Il faut donc non seulement apprendre à éliminer les contractions compensatoires qui proviennent de l'utilisation de muscles inadéquat pour ce mouvement (ou d'un mauvais timing dans la séqunce de contraction), mais aussi changer radicalement notre façon d'envisager l'effort dans la pratique et l'apprentissage. L'effort doit porter sur la détente du corps-esprit !
Pourtant, quand un professeur ou un coach nous demande de faire un exercice, il est rare que nous recherchions cette grâce, cette harmonie dans le geste. Nous voulons montrer que nous faisons des efforts, que nous faisons de notre mieux. Et donc nous nous crispons. Et ce que nous apprenons alors à notre corps c'est un geste crispé.
Il faut donc non seulement apprendre à éliminer les contractions compensatoires qui proviennent de l'utilisation de muscles inadéquat pour ce mouvement (ou d'un mauvais timing dans la séqunce de contraction), mais aussi changer radicalement notre façon d'envisager l'effort dans la pratique et l'apprentissage. L'effort doit porter sur la détente du corps-esprit !
Pour la majorité des personnes (mais peut-être pas vous), on observe ces déséquilibres :
Libérer les hanches |
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Muscler le psoas-iliaque pour les coups de pieds
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Arrêter d'utiliser l'extérieur de la jambe pour se stabiliser
La stabilisation doit se faire par le fessier moyen
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Les fondements pour éliminer les compensations posturales
1-Automassage profond et lent puis Echauffement
3-Dissocier les fléchisseurs de la hanche des stabilisateurs du bassin
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2-Lévrier : exercice fondamental pour comprendre comment stabiliser sans effort
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Circuit de 6 exercices de gainage dynamique
Faire les 6 exercices à la suite car ils forment un tout. Compter 15 minutes.
En cas de manque de temps, ou pour insister sur une zone, faire les 2 exercices (1-5, 2-4, 3-6) car ils travaillent la face avant et arrière d'une même zone.
1. Superman : stabilisateurs du dos
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5- Pont épaules sur le ballon: fessiers et face ventrale
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2- Chaise : Accroupissement, ballon au mur
grand fessier et quadriceps |
4-Pont pieds sur le ballon fessiers et ischiojambiers
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3-Pompes au mur
bras, ceinture scapulaire face ventrale |
6- Cercles des bras avec les omoplates
bras, ceinture scapulaire dorsale |
Pour finir : Étirements dynamiques brefs (moins de 12s), pour ne pas déséquilibrer la posture
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Muscles profonds, compensations et grâce
Sortir des compensations pour rendre le mouvement fluide et gracieux Johanne Elphinston (anglais, livres hélas non traduits en français) Elle explique très clairement comment obtenir un geste fluide et puissant, sans risque de blessure… et pourquoi on ne la fait habituellement pas. «Stability, sport and performance movement» devrait être une lecture obligatoire pour les pratiquants d'arts martiaux internes. |
"Stability, Sport and Performance Movement: Practical Biomechanics and Systematic Training for Movement Efficacy and Injury Prevention"
de Johanne Elphinston, Lotus publishing À lire absolument si vous comprenez l'anglais. |
Un outil pratique qui peut être une bonne entrée mais incomplet car il n'aborde pas le problème des compensations.
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Le seul reproche qu'on peut faire à l'excellent travail de Johanne Elphinston est l'oubli du plancher pelvien.