Comment détendre les épaules?
Il y a deux façons de stabiliser l'omoplate afin de l'utiliser comme base pour bouger le bras. Souvent, on utilise deux petits muscles, comme l'élévateur de l'omoplate et les rhomboïdes (voir le dessin de gauche). Le problème est que les zones d'insertion de ces muscles sont petites. Les forces qui s'exercent sur les cervicales de la base du cou et du thorax sont très grandes. Utiliser son épaule de cette façon entraîne une crispation de l'épaule, qui monte vers le cou, et parfois des douleurs dans le cou.
Quand on a pris cette habitude de crisper l'épaule pour bouger le bras, on en vient à penser qu'il est impossible de faire autrement. Essayer volontairement de baisser les épaules, ne fait que crisper des muscles supplémentaires!
Pourtant, on peut répartir les forces sur toutes les vertèbres du thorax et du cou, en utilisant tout le trapèze, et on peut bouger les bras à l'aide du muscle dentelé. On obtient ainsi un cou dégagé, étendu et libre.
Quand on a pris cette habitude de crisper l'épaule pour bouger le bras, on en vient à penser qu'il est impossible de faire autrement. Essayer volontairement de baisser les épaules, ne fait que crisper des muscles supplémentaires!
Pourtant, on peut répartir les forces sur toutes les vertèbres du thorax et du cou, en utilisant tout le trapèze, et on peut bouger les bras à l'aide du muscle dentelé. On obtient ainsi un cou dégagé, étendu et libre.
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Comment et pourquoi détendre les épaules ?
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Relacher les épaules par massageavec des balles
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Comment lever les bras sans crisper les épaules ?
Pour comprendre le fonctionnement de l'épaule, regardez cette vidéo "75-l'épaule, un concept dépassé", sur le site de l'université de Lyon 1 "anatomie 3D": (scapula =omoplate) :
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Ci-dessous, quelques images extraites de la vidéo pour vous rappeler ce qui a été exploré pendant les cours, à savoir la chronologie de l'activation des diverses parties du corps quand on monte un bras :
1) De 0 à 45°, essayez de ne bouger que le bras (contrôlez le bout de l'épaule -acromion- avec les doigts de l'autre main)
Les arcs de cercle représentent la part de chaque élément dans le mouvement. scapula = omoplate + clavicule; humérus = os du bras
Les arcs de cercle représentent la part de chaque élément dans le mouvement. scapula = omoplate + clavicule; humérus = os du bras
2) De 45 à 90°, imaginez que vous montez la clavicule à partir de son insertion sur le sternum (et non pas à partir de l'acromion)
3) de 90 à 150° laissez l'omoplate glisser sur la cage thoracique et monter
4) au delà de 150°, la colonne vertébrale se tord !
Dans la forme, les bras ne dépassent jamais 150°, ce qui évite toute répercussion sur la colonne. On ne dépasse 150° qu'à l'échauffement pour avoir un maximum d'amplitude articulaire, et garder la souplesse. On bouge alors lentement et sans puissance. Evidemment, si on travaille en puissance et/ou vitesse (comme lors d'application martiales ou de tuishou), il faudra absolument éviter de dépasser 150°, pour ne pas avoir de contre-coup sur la colonne vertébrale!
Les muscles qui agissent quand on lève les bras devant soi
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La ceinture scapulaire et les mouvements de l'épaule
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Les épaules enroulées vers l'avant... ou l'arrière
La ceinture scapulaire doit être stable pour que le bras puisse "s'y accrocher" et faire un mouvement. Il y a plusieurs "stratégies", mais seule la dernière permet un fonctionnement normal de l'épaule:
1-Utiliser seulement la portion avant de la ceinture scapulaire (clavicule et sternum) en négligeant l'omoplate. Dans ce cas, le deltoïde et le grand pectoral sont sur-développés et les épaules enroulées vers l'avant. Ce problème est très fréquent. La tête de l'humérus glisse vers l'avant, et perd son axe de rotation.
1-Utiliser seulement la portion avant de la ceinture scapulaire (clavicule et sternum) en négligeant l'omoplate. Dans ce cas, le deltoïde et le grand pectoral sont sur-développés et les épaules enroulées vers l'avant. Ce problème est très fréquent. La tête de l'humérus glisse vers l'avant, et perd son axe de rotation.
2- Stabiliser l'omoplate avec le petit pectoral (situé sous le grand), mais cela la fait tourner vers l'avant, et sa base va dépasser des côtes. Les forces du bras ne se transmettront donc que peu à l'omoplate, et se répercuteront sur le cou, le dos et la poitrine.
3- Rapprochement volontaire des omoplates vers l'arrière, ce qui les maintient fixes, dans une position non fonctionnelle. Les omoplates doivent pouvoir bouger! (voir ci-contre)
Ce schéma est généralement appris, pour lutter contre les épaules enroulées, mais il diminue l'efficacité des mouvements des bras et du tronc.
4-Utiliser toute la ceinture scapulaire, en sentant une longueur égale à l'avant et à l'arrière. Dos et poitrine doivent être ouverts. Pour cela, il faut prendre conscience que les bras se rattachent à l'arrière sur les omoplates.
Ce schéma est généralement appris, pour lutter contre les épaules enroulées, mais il diminue l'efficacité des mouvements des bras et du tronc.
4-Utiliser toute la ceinture scapulaire, en sentant une longueur égale à l'avant et à l'arrière. Dos et poitrine doivent être ouverts. Pour cela, il faut prendre conscience que les bras se rattachent à l'arrière sur les omoplates.
Les mouvements de l'omoplate (scapula)
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Mal aux épaules ?
Si la douleur est pathologique, consultez votre médecin ou votre kiné et demandez à votre enseignant de Taiji quan comment transformer les mouvements pour les adapter à vos possibilités du moment. Ne forcez jamais, c'est contre-productif. Déformez la forme en restant détendu(e).
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