Suis-je trop cambré ?Si vous vous asseyez avec une forte cambrure lombaire, le poids du corps, au lieu de descendre vers le bassin puis les jambes, arrive sur la 3ème lombaire. Comme elle doit supporter beaucoup de poids, les muscles autour (les carrés des lombes) se crispent pour la stabiliser. Il peut en résulter des douleurs parce que la zone n'est plus assez mobile.
Cette vidéo vous permet de savoir si c'est votre cas, et vous donne de vraies solutions pour les raideurs lombaires et de l'arrière des jambes. |
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Étirer les muscles du dos : ce qu'en dit la science…
Pour étirer les muscles qui «tiennent» la colonne vertébrale, une simple flexion avant n'est pas suffisante, car elle n'étire que le multifidus. Or c'est souvent les muscles érecteurs de la colonne qui sont trop raides et que l'on souhaite assouplir. Pour cela, une flexion latérale est nécessaire.
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Les rotations, souvent réalisées dans les postures de yoga, n'apportent pas d'étirement supplémentaire de ces deux types de muscles, et peuvent s'avérer dangeureuses si elles sont mal réalisées.
Utiliser les muscles profonds posturaux
On peut regrouper les muscles et leurs fascias en chaînes continues. Pour la posture verticale, la chaine antérieure profonde est la plus pertinente.
Les jambes sont reliées au bassin par l'iliacus et le psoas. C'est pourquoi assouplir les hanches, en permettant de mieux positionner les jambes, limite la traction du psoas sur les lombaires. Pour pouvoir utiliser les muscles profonds du dos et non les muscles superficiels, le placement du bassin est essentiel.
Si on conçoit la colonne vertébrale comme une structure en tenségrité, elle s'allège. De même prendre conscience du ligament antérieur présent sur toute la face avant de la colonne peut aider.
Si on conçoit la colonne vertébrale comme une structure en tenségrité, elle s'allège. De même prendre conscience du ligament antérieur présent sur toute la face avant de la colonne peut aider.
Dois-je faire du gainage pour me tenir droit ?
Les exercices de gainages aident à se tenir droit, mais il faut penser à les faire avec un étirement dans tout le tronc (pour avoir de la tenségrité et activer les muscles profonds de posture, en particulier le transverse et le plancher pelvien). De plus, on évitera de pratiquer le gainage statique, comme le font ceux qui font de la musculation, car si ils obtiennent un centre très stable, celui -ci est figé et cela peut entraîner des douleurs. Les vertèbres ont besoin de mobilité.
Circuit de 6 exercices de gainage dynamique
Faire les 6 exercices à la suite car ils forment un tout. Compter 15 minutes.
En cas de manque de temps, ou pour insister sur une zone, faire les 2 exercices (1-5, 2-4, 3-6) car ils travaillent la face avant et arrière d'une même zone.
En cas de manque de temps, ou pour insister sur une zone, faire les 2 exercices (1-5, 2-4, 3-6) car ils travaillent la face avant et arrière d'une même zone.
Pour s'échauffer et mettre en place des fondamentaux …
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1. Superman : stabilisateurs du dos
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5- Pont épaules sur le ballon: fessiers et face ventrale
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2- Chaise : Accroupissement, ballon au mur
grand fessier et quadriceps |
4-Pont pieds sur le ballon fessiers et ischiojambiers
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3-Pompes au mur
bras, ceinture scapulaire face ventrale |
6- Cercles des bras avec les omoplates
bras, ceinture scapulaire dorsale |
Pour finir : Étirements dynamiques brefs (moins de 12s), pour ne pas déséquilibrer la posture
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douleurs cou/nuque et mal de dos
extension thoracique puis rotation
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Une tête légère et bien centrée
Si la tête glisse vers l'avant, souvent ce n'est pertinent de corriger la tête, car cela créera un problème supplémentaire de cambrure des cervicales.
Commencez par vérifier la position du bassin, puis la position des épaules. Trop souvent, le haut du torse est enroulé vers l'avant, ce qui amène la tête en avant.
Commencez par vérifier la position du bassin, puis la position des épaules. Trop souvent, le haut du torse est enroulé vers l'avant, ce qui amène la tête en avant.
Si vous avez déjà corrigé la position du bassin et redressé ou ouvert le torse (sans exagération), alors on peut utiliser certaines images pour réaligner la tête :
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Réaligner la têteQuelques exercices efficaces
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Pour aller plus loin…